Raz,kreatínové doplnkyPredpokladalo sa, že sú vhodné len pre mladých športovcov a kulturistov, ale teraz priťahujú veľkú pozornosť vďaka svojim zdravotným výhodám pre ľudí stredného a staršieho veku.
Približne od 30. roku života ľudské telo postupne stráca svalovú hmotu. Svalová hmota sa stráca o 3 % až 8 % každých desať rokov, čo je ovplyvnené celkovým zdravotným stavom a úrovňou aktivity. Po 40. roku života sa svalová hmota zníži o 16 % až 40 %. Táto s vekom súvisiaca strata svalovej hmoty, známa aj ako „sarkopénia“, môže ovplyvniť silu jednotlivca pri každodenných činnostiach.
Americká akadémia športovej medicíny tvrdí, že väčšina ľudí stratí do 50. roku života 10 % svalovej hmoty. Tempo tohto neustáleho poklesu svalovej hmoty sa s vekom zrýchľuje. Po 70. roku života môže pokles dosiahnuť 15 % každých desať rokov.
Hoci každý s pribúdajúcim vekom stráca svalovú hmotu, tempo úbytku svalovej hmoty u pacientov so sarkopéniou je výrazne rýchlejšie ako u zdravých ľudí. Závažná strata svalovej hmoty môže viesť k fyzickej slabosti a zníženiu schopnosti udržiavať rovnováhu, čím sa zvyšuje riziko pádov a zranení. Preto je udržiavanie svalovej hmoty kľúčové pre dosiahnutie zdravého starnutia a zabezpečenie kvality života.
Na podporu syntézy bielkovín (t. j. procesu budovania a udržiavania svalovej hmoty) by ženy vo veku 50 rokov a viac mali konzumovať aspoň 25 gramov bielkovín na jedno jedlo. Muži by mali konzumovať 30 gramov. Nedávne štúdie ukázali, že kreatín môže zlepšiť úbytok svalov súvisiaci s vekom, zníženie hustoty kostí a dokonca aj kognitívny pokles.
Čo je kreatín?
Kreatín (C₄H₉N₃O₂) je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina v ľudskom tele a dôležitá chemická zložka. Prirodzene sa syntetizuje v pečeni, obličkách a pankrease a ukladá sa vo svaloch a mozgu. Jeho hlavnou funkciou je dodávať energiu svalovým bunkám a kreatín je tiež kľúčovou zložkou v zásobovaní mozgových buniek energiou.
Ľudské telo si dokáže časť potrebného kreatínu syntetizovať z aminokyselín samo, najmä pečeňou, pankreasom a obličkami. Kreatín, ktorý si sami vyrábame, však zvyčajne nestačí na uspokojenie všetkých našich potrieb. Preto väčšina ľudí stále potrebuje denne konzumovať 1 až 2 gramy kreatínu zo svojej stravy, najmä zo živočíšnych potravín, ako je mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky. Okrem toho sa kreatín môže predávať aj akodoplnok stravy, dostupné vo formách ako prášok, kapsuly agumové cukríky.
V roku 2024 globálnakreatínový doplnok veľkosť trhu dosiahla 1,11 miliardy amerických dolárov. Podľa predpovede spoločnosti Grand View Research jej trh do roku 2030 vzrastie na 4,28 miliardy amerických dolárov.
Kreatín je v ľudskom tele ako generátor energie. Pomáha produkovať adenozíntrifosfát (ATP), ktorý je hlavným zdrojom energie pre bunky. Kreatín je tiež prirodzená molekula podobná aminokyselinám a je kľúčová pre ľudský energetický systém. S pribúdajúcim vekom sa dôležitosť energetického systému stáva čoraz významnejšou. Preto okrem dobre známych výhodkreatínové doplnkypre cvičenie a kondíciu môžu priniesť aj vedecky podložené zdravotné výhody pre ľudí stredného a staršieho veku.
Kreatín: Zlepšuje kognitívne funkcie a bojuje proti starnutiu
Súdiac podľa niekoľkých článkov publikovaných tento rok, väčšina výskumu kreatínu sa zamerala na jeho omladzujúci účinok a zlepšenie kognitívnych funkcií u ľudí stredného a staršieho veku.
Kreatín zlepšuje kognitívnu dysfunkciu súvisiacu s vekom. Vyššie hladiny kreatínu v mozgu sú spojené so zlepšením neuropsychologických funkcií. Nedávna štúdia ukázala, žekreatínové doplnky môže zvýšiť hladiny kreatínu a fosfokreatínu v mozgu. Následné štúdie tiež ukázali, že kreatínové doplnky môžu zlepšiť kognitívnu dysfunkciu spôsobenú experimentmi (po deprivácii spánku) alebo prirodzeným starnutím.
Článok publikovaný v máji tohto roku skúmal uskutočniteľnosť užívania 20 gramov kreatín monohydrátu (CrM) denne počas 8 týždňov u 20 pacientov s Alzheimerovou chorobou. Výsledky výskumu ukazujú, že kreatín monohydrát pozitívne koreluje so zmenami celkového obsahu kreatínu v mozgu a je tiež spojený so zlepšením kognitívnych funkcií. Pacienti, ktorí užívali tento doplnok, preukázali zlepšenie pracovnej pamäte aj celkových kognitívnych schopností.
2) Kreatín zlepšuje úbytok svalovej hmoty spôsobený starnutím. V oblasti zdravia ľudí stredného a staršieho veku, okrem výskumu kognitívnych funkcií a proti starnutiu, existujú aj štúdie o vplyve kreatínu na sarkopéniu. S pribúdajúcim vekom, bez ohľadu na to, či nám je klinicky diagnostikovaná sarkopénia alebo nie, zvyčajne dochádza k poklesu sily, svalovej hmoty, kostnej hmoty a rovnováhy, sprevádzanému nárastom telesného tuku. Na boj proti sarkopénii u starších ľudí bolo navrhnutých mnoho nutričných a cvičebných intervenčných opatrení vrátane suplementácie kreatínu počas silového tréningu.
Nedávna metaanalýza zameraná na starších ľudí ukázala, že užívanie kreatínu ako súčasť silového tréningu môže výrazne zvýšiť silu horných končatín v porovnaní so samotným silovým tréningom, čo sa prejavuje najmä ako trvalé zvýšenie sily v tlaku na hrudník a/alebo tlaku na lavičke. V porovnaní so samotným silovým tréningom má táto tréningová metóda praktickú hodnotu v každodennom živote alebo pri inštrumentálnych aktivitách (ako je vzpieranie a push-pull). Ďalšia nedávna metaanalýza tiež naznačuje, že kreatín môže zvýšiť silu úchopu u starších ľudí. To je veľmi dôležité, pretože sila úchopu sa zvyčajne používa ako prediktor zdravotných výsledkov u starších ľudí, ako je hospitalizácia a telesné postihnutie, a pozitívne koreluje s celkovou silou. Naproti tomu účinok kreatínu na zvýšenie sily dolných končatín je oveľa menej významný ako účinok na horné končatiny.
3) Kreatín udržiava zdravie kostí. Kreatínové doplnky v kombinácii s silovým tréningom sú účinnejšie pri zvyšovaní hustoty kostí a udržiavaní zdravia kostí ako samotný silový tréning. Štúdie ukazujú, že kreatín môže pomôcť predchádzať úbytku kostnej hmoty súvisiacemu s vekom tým, že znižuje rozpad kostí.
Predbežná štúdia v malom rozsahu ukázala, že kreatín môže účinne zvýšiť hustotu kostných minerálov v krčku stehennej kosti u žien po menopauze počas jednoročného programu silového tréningu. Po užívaní kreatínu v dávke 0,1 gramu na kilogram denne sa hustota kostných minerálov u žien znížila o 1,2 %, zatiaľ čo u žien užívajúcich placebo sa znížila o 3,9 %. Rozsah zníženia hustoty kostných minerálov spôsobený kreatínom sa priblížil ku klinicky významnej úrovni – keď sa hustota kostných minerálov zníži o 5 %, miera zlomenín sa zvýši o 25 %.
Ďalšia štúdia zistila, že starší muži, ktorí užívali kreatín počas silového tréningu, mali o 27 % zníženie osteoporózy, zatiaľ čo tí, ktorí užívali placebo, mali o 13 % nárast osteoporózy. To naznačuje, že kreatín môže zohrávať úlohu pri podpore tvorby osteoblastov a spomaľovaní osteoporózy.
4) Kreatín znižuje hladinu zápalu počas starnutia. Kreatín môže mať ochranný účinok proti oxidačnému stresu mitochondrií. Napríklad u myších myoblastov, ktoré utrpeli oxidačné poškodenie, môže suplementácia kreatínu zmierniť pokles ich diferenciačnej schopnosti a znížiť stupeň mitochondriálneho poškodenia pozorovaný pod elektrónovou mikroskopiou. Kreatín preto môže byť schopný znížiť zápal a poškodenie svalov počas procesu starnutia tým, že chráni mitochondrie pred oxidačným poškodením. Nedávne štúdie na ľuďoch ukázali, že suplementácia kreatínu (t. j. 2,5 gramu denne) počas 12-týždňového obdobia silového a vysokointenzívneho intervalového tréningu môže znížiť obsah zápalových markerov.
Bezpečnosť kreatínu
Z hľadiska bezpečnosti je najčastejšou reakciou na užívanie kreatínu to, že môže spočiatku spôsobiť zadržiavanie vody vo svalových bunkách, čo je normálny fyziologický jav a voľným okom nie je viditeľný subkutánny edém. Na zníženie takýchto reakcií sa odporúča začať s malou dávkou, užívať ju s jedlom a primerane zvýšiť denný príjem vody. Väčšina ľudí si dokáže zvyknúť v krátkom čase.
Pokiaľ ide o liekové interakcie, existujúce klinické dôkazy naznačujú, že sa nezistila žiadna významná interakcia medzi kreatínom a bežnými antihypertenzívami a ich kombinované užívanie je vo všeobecnosti bezpečné.
Kreatín však nie je vhodný pre každého. Keďže kreatín musí byť metabolizovaný pečeňou a obličkami, užívanie kreatínu môže spôsobiť problémy ľuďom s ochoreniami, ktoré postihujú pečeň a obličky.
Celkovo je kreatín lacný a bezpečný doplnok stravy. Výhody príjmu kreatínu pre ľudí stredného a staršieho veku sú významné. Môže zlepšiť kvalitu života a v konečnom dôsledku môže znížiť záťaž ochorení spojenú so sarkopéniou a kognitívnou dysfunkciou.
Vitajte naJustgood Healthpre veľkoobchod skreatínové gumové cukríky, kreatínové kapsuly a kreatínový prášok.
Čas uverejnenia: 12. januára 2026